Otroci preživijo v šoli do 8 ur na dan. To je čas, ko se učijo, razvijajo, družijo in hkrati odkrivajo svet in sebe. Da bi se vaš otrok dobro učil v šoli, je pomembno, da se pravilno prehranjuje.
Dobro uravnotežen obrok, ki vsebuje vire kompleksnih ogljikovih hidratov (zelenjava, cela zrna), beljakovin (mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, stročnice, jajca) in zdrave maščobe (oreški, semena, avokado), bo otroku pomagal, da se bo osredotočil na naloge, ki so pred njim. od njega čez dan.
Študije kažejo, da kakovost hrane ne vpliva samo na zdravje otroka, temveč tudi na njegov IQ. Otroci, ki uživajo priporočeno količino sadja in zelenjave, imajo boljši spomin in akademsko uspešnost. Imajo tudi boljši nadzor nad svojimi čustvi, so manj agresivni in srečnejši.
Sendvič za vse
Sendviči nam večino padejo na misel, ko pomislimo na kosilo, in s tem ni nič narobe. Sendvič je zelo praktična rešitev, vendar ne vedno koristna.
Da bi sendviči postali dragocena jed, je treba upoštevati več dejavnikov:
- sorta - narezke in sir nadomestite s humusom ali zelenjavno pašteto. Ta zamenjava je eden najlažjih načinov za vključitev dragocenih stročnic v otrokovo prehrano. Paso iz fižola lahko naredite doma tako, da pripravite zeleno lečo ali čičeriko in jo pomešate s sušenim paradižnikom, tahini pasto, česnom in limoninim sokom.
- zeleni listi - v sendvič lahko dodate solato, kitajsko zelje, rukolo ali solato romaine,
- Polnozrnat kruh - brez dobrega kruha ni dobrega sendviča. Vedno preberite sestavine in izberite polnozrnat kvašeni kruh.
Tudi najboljši sendviči znajo postati dolgočasni. Ko se otrok dolgočasi sendvičev, postane lačen ali kupi sladko žemljico iz šolskega bifeja. Da se to ne bi zgodilo, sendviče zamenjajte z drugimi vrstami zajtrka.
Suhi kolački
Prehransko so muffini podobni sendvičem. Spominjajo na sladico, zato jih otroci jedo z veseljem. Pri pripravi muffinov izberite na primer polnozrnato moko. Za več beljakovin jih lahko pripravite tudi iz čičerikine moke.
Testu za mafine dodajte na kocke narezano zelenjavo (na primer korenje ali papriko), grah ali koruzo. Dodajte tudi 2-3 žlice zmleta lanenega semena (laneno seme je vir vlaknin, omega-3 maščobnih kislin, železa in kalcija) ter bučna ali sončnična semena.
Palačinke
Otroci imajo radi tudi palačinke in ploščke. Lahko jih naredite kot velike palačinke, zavite v nadev, ali majhne palačinke. V palačinkah lahko uporabite ne samo polnozrnato moko, na primer ovseno kašo, ampak tudi zelenjavo. Priporočamo možnosti z bučkami, bučo in korenčkom. Če vaš otrok ne je mlečnih izdelkov, pripravite palačinke, tako da izberete eno od rastlinskih pijač, na primer sojo ali mandelj. Palačinko lahko namažete s humusom, skuto, rukolo ali drugimi zelenimi listi.
Koktajli
Zeleni smuti je osvežujoč prigrizek z visoko hranilno vrednostjo. Ta koktajl mora vsebovati:
- zeleni listi - špinača, zelje, jagnjetina, poskusite več vrst in preverite, katere je vašemu otroku najbolj všeč,
- jagode - uporabite zamrznjene maline ali borovnice
- banane - dajte koktajlu sladek okus in kremasto konsistenco,
- lanena ali bučna semena so dodaten vir vlaknin in cinka.
Če želite povečati vsebnost kalorij v svojem napitku, mu lahko dodate nekaj žlic ovsene kaše ali namesto vode uporabite mleko ali rastlinsko pijačo. Nalijte koktajl v steklenico za vodo ali steklenico.
Jogurt z musliji in sadjem
V nepredušno posodo nalijte naravni jogurt, dodajte muesli (pečen doma ali videz z malo sladkorja) in sveže sadje (banana, kivi, breskev). Dodate lahko tudi nekaj oreščkov (kot so orehi) in rozine.
Kaj še dodati drugemu zajtrku?
Vaš otrok morda nima dovolj sendviča, piškotov ali palačink. Količino hrane pojejte glede na otrokovo starost, telesno aktivnost, ure v šoli in razpoložljivost kosila.
Dober dodatek k kosilu bi bil:
- sadje - sveže, sočno sadje vsebuje vitamine in pomaga hidrirati telo,
- Zelenjava - dopolnilna zelenjava, narezana na palčke, je najboljše, kar lahko otroku daste. Bolje spakirati češnjev paradižnik, redkev, drobno sesekljan korenček, papriko ali kolerabo.
- oreški in semena so najbolj zdravi viri maščob. Nekaj indijskih oreščkov ali mandljev postrezite v ločeni posodi. Kupite lahko tudi pripravljene mešanice, kot so študentske mešanice,
- Majhna sladka sladica - s tem, ko otroku daste sladko sladico, imate nadzor nad tem, kaj jedo, in zmanjšate verjetnost, da bo kupil krof ali sladko žemljico. Če želite to narediti, lahko uporabite košček domačega testa, sladkanega s ksilitolom, suho sadje, kot so datlji in marelice, ali okusen lokal brez sladkorja.
Kaj si je vredno zapomniti?
Kosilo naj traja v otrokovem nahrbtniku nekaj ur. Biti mora dobro zapakiran, da ne izgubi privlačnega videza. Sendvič, ki ga zdrobijo knjige, ni samo videti slabo, ampak lahko tudi obarva vsebino vašega nahrbtnika.
Torej kosilo spakirajte v škatle. Izbira zabojev za kosilo je zdaj zelo velika. Najboljši za šolo so tisti z več predelki, da se sestavine ne pomešajo. Kupite lahko tudi dodatne manjše škatle za suho sadje ali oreščke.
