Po raziskavah naj bi povečana količina vlaknin v prehrani na 30 gramov na dan omogočila hujšanje tako učinkovito, kot če bi oseba omejila vnos kalorij in maščob.
Z vlakninami bogata hrana vam daje dolgotrajno sitost in druge koristi za vašo postavo.
Kaj so vlaknine
Vlaknine so prehranske vlaknine, ki jih najdemo v rastlinski hrani (sadje, zelenjava, žita, stročnice). Vlaknin encimi ne prebavijo, ampak sodelujejo s črevesno mikrofloro. Povprečni dnevni vnos vlaknin za ženske je 25-30 g, v starosti pa 5 g manj.
Vsebnost vlaknin v živilih
- 1/2 skodelice otrobov - 43 g
- 1 skodelica kuhane leče - 15,6 g
- 1/2 skodelice prosa - 10 g
- 1/2 skodelice ovsene kaše - 6 g
- 1 skodelica rjavega riža - 4 g
- 1 skodelica kuhanega fižola - 13,3 g
- 1/4 skodelice bučnih semen - 4,1 g
- 1/4 skodelice sončničnih semen - 3 g
- 1 skodelica kuhane buče - 5 g
- 1/2 skodelice kislega zelja - 4 g
- 1 jabolko - 4 g
- 1 pomaranča - 7 g
- 1 kaki - 5 g
- 1 avokado - 11,8 g
- 1 skodelica kuhanega brokolija - 4,5 g
- 1 skodelica kuhanega korenja - 5,2 g
- 1 kozarec svežega zelja - 4, 2 g
- 1 surovi korenček - 2 g
Prednosti vlaknin
Vlaknine pomagajo izboljšati prebavo, blagodejno vplivajo na črevesno mikrofloro, absorbirajo toksine in odvečni holesterol, čistijo telo in normalizirajo težo. Tu je še nekaj uporabnih lastnosti rastlinskih vlaken:
- Normalizacija ravni sladkorja v krvi.
- Izboljšanje delovanja imunskega sistema.
- Izboljšanje gibljivosti črevesja.
- Zmanjšanje tveganja za bolezni srca.
- Nadzorovanje lakote.
Kako shujšati na vlakninah
Dnevni vnos vsaj 30 gramov vlaknin vam bo pomagal, da se boste v enem letu znebili 8-10 odvečnih kilogramov brez športa in diet. Izkazalo se je, da vlaknine zavirajo absorpcijo kalorij, na primer 1 gram vlaknin lahko nevtralizira približno 7 kcal. Tako lahko znatno zmanjšate vsebnost kalorij v prehrani, ne da bi se zatekli k prehranskim omejitvam.
Pomembno! Količine vlaknin v meniju ne smete drastično povečevati, da ne bi povzročali napihnjenosti - bolje je, da to počnete postopoma, začenši z 20 g na dan.
