Vitamini (iz lat. Vita - življenje) so potrebni človeku, da vzdržuje imunost in tvorbo snovi, ki so potrebne za vitalno aktivnost. Večina vitaminov v človeškem telesu se ne sintetizira, zato je pomembno dopolniti potrebno oskrbo iz zunanjega okolja - z uporabo pripravkov, ki vsebujejo vitamine, in hrane.
Potrebno je
- - meso in ribe
- - žita
- - sadje in zelenjava
- - semena in oreški
- - jagode
- - fermentirano mleko in mlečni izdelki
Navodila
Korak 1
Vitamin A (retinol, karoten). Nanaša se na maščobe topne vitamine, absorbirane s pomočjo žolča med razgradnjo maščob. Odrasla oseba naj prejme vsaj 900 mcg vitamina A na dan. Sintetizira telo. Poveča odpornost dihal na okužbe, izboljša vid in poskrbi za zdrav videz las, kože in nohtov. V kombinaciji z vitaminom C ga ščiti pred oksidacijo. Retinol najdemo v naslednjih izdelkih: korenje, maslo, mleko, sir, goveja jetra, polenovka, zrnat kaviar, ribje olje, piščančja jajca, mastna skuta. Karoten najdemo v rakitovcu, šipkih, paradižniku, zelju, orehih, rdeči papriki, rdečih jabolkah, buči, meloni, pepelu, jagodah, lubenici, breskvah in mletih kumarah.
2. korak
Vitamin B1 (tiamin). Telo ga ne sintetizira. Norma na dan za odraslo osebo je 1,5 mg. Izboljša delo prebavil, uravnava delovanje kardiovaskularnega sistema. Pomaga telesu pri obvladovanju stresa in bolezni. To je še posebej potrebno v pooperativnem obdobju, saj človeku aktivno pomaga pri okrevanju. Tiamin kot vodotopni vitamin potrebuje vsakodnevno dopolnjevanje. Vitamin B1 najdemo v govedini, jagnjetini, svinjini in kunčjem mesu. Ajda, biserni ječmen, zdrob, ovseni in pšenični drobljenci so obogateni tudi s tiaminom. Ravnovesje tega vitamina lahko dopolnimo s čajem, kakavom, rženim kruhom, krompirjem, rdečim zeljem, zeleno papriko in zelenim grahom.
3. korak
Vitamin B2 (riboflavin). Ni sintetizirano. Norma za odraslo osebo: 1,8 mg / dan. Zmanjšuje utrujenost oči, sodeluje v presnovnih procesih in reproduktivnih funkcijah telesa, spodbuja hitro celjenje ran. Vrhunska hrana, ki vsebuje veliko vitamina: mandlji, pšenični otrobi, gobe shitaki, repa, redkev, česen, zeleni fižol, mlečni izdelki.
4. korak
B3 (niacin, nikotinska kislina) sodeluje pri sintezi beljakovin in maščob. Pomembna funkcija B3 je njegova sposobnost nadzora ravni glukoze (sladkorja) v krvi. Stopnja porabe: 2-18 mg na dan, odvisno od starosti. Najdemo ga v mesu in ribah, pa tudi v stročnicah in zeleni zelenjavi.
5. korak
B5 (pantotenska kislina) spodbuja proizvodnjo energije in nevrotransmiterjev (snovi, ki sodelujejo pri prenosu živčnih impulzov), uravnava možganske procese, povečuje vzdržljivost v stresnih situacijah in sodeluje pri sintezi protiteles. Znanstveniki verjamejo, da prav ta vitamin pomaga vzdrževati telo v odlični formi, saj omogoča aktivno razgradnjo maščob in znižuje raven holesterola v krvi za 15%. Dnevni vnos: 5-10 mg. Najboljši naravni viri vitamina B3 so jetra, ledvice, meso, srce, jajca, zelena zelenjava, pivski kvas, semena in oreški.
6. korak
B6 (piridoksin), tako kot vsi vitamini B, sodeluje pri predelavi ogljikovih hidratov, pa tudi pri tvorbi krvi. Šteje se, da je pomembna funkcija vitamina B6 v proizvodnji hormonov in sintezi nukleinskih kislin, ki preprečujejo staranje telesa. V telesu ga sintetizira črevesna mikroflora. Največ piridoksina najdemo v krompirju, otrobih, špinači, lešnikih, češnjah, pomarančah in avokadu. Dnevna potreba telesa po piridoksinu je 2 mg.
7. korak
B7 (biotin) najdemo v skoraj vseh živilih, vendar v majhnih odmerkih. Zdrava črevesna mikroflora lahko sintetizira dovolj biotina.
8. korak
B9 (folna kislina). Dnevne potrebe: 200 mcg. Priporočljivo za nosečnice, saj aktivno sodeluje pri tvorbi ploda. Folna kislina pospeši potek različnih kemijskih reakcij v telesu in poveča vsebnost hemoglobina. Najdemo ga v zeleni zelenjavi in sadju, zeleni solati, polnozrnati moki in medu.
9. korak
B12 (kobalamin). Dnevna potreba za odraslo osebo: 3-6 mcg. Posebnost vitamina je, da sodeluje pri ustvarjanju molekul DNA in je potreben za delitev celic. Prav tako igra pomembno vlogo pri tvorbi mielinske ovojnice, ki
pokriva živce. Ta vitamin je nepogrešljiv za otroke, saj spodbuja rast. Največja vsebnost kobalamina je v govejih jetrih in drugih živalskih proizvodih.
10. korak
Vitamin C (askorbinska kislina). Eden izmed najljubših vitaminov človeštva, saj velja za glavnega zaščitnika telesa v boju proti virusnim in bakterijskim okužbam. Dnevne potrebe: 50-100 mg. Podpira optimalno raven kolagena in beljakovin v koži, ligamentih in kosteh. Spodbuja absorpcijo železa in sodeluje pri proizvodnji adrenalina. Vitamin C je močan antioksidant in ščiti kožo telesa pred prostimi radikali. Najdemo ga v citrusih, češnjah, rakitovcu, črnem ribezu, jabolkih in kiviju. S tem vitaminom so bogate šipke in paprika.
11. korak
Vitamin D (kot holekalciferol in ergokalciferol). Glavna naloga je zagotoviti absorpcijo kalcija iz hrane. V kombinaciji s kalcijem in fosforjem ohranja zdrave zobe in kosti. Takoj je vidno pomanjkanje vitamina - krvavitev dlesni, rahitis. Dnevni vnos: 5 mcg (ali 0,005 mg). Človeško telo lahko proizvaja vitamin D v zadostnih količinah s povečano izpostavljenostjo sončni svetlobi. Vsebuje: ribje olje, sardele, sled, losos, rumenjak, maslo, mleko.
12. korak
Vitamin E (tokoferol) je tudi antioksidant, koristen pri preprečevanju ateroskleroze. Normalizira delo mišic, endokrinih žlez in spolnih žlez. Preprečuje razvoj sive mrene, spodbuja hitro celjenje opeklin. Dnevna potreba po vitaminu E je 15 mg. Vsebuje: rastlinska olja, arašide, mandlje, sončnična in bučna semena. Prisotnost tokoferola je opažena pri nekaterih sortah mastnih rib (losos, tuna itd.).
13. korak
Vitamin K igra pomembno vlogo pri normalnem delovanju ledvic in strjevanju krvi ter pomaga pri preprečevanju notranjih krvavitev in krvavitev. Stopnja na dan: 0, 2-0, 3 mg. Vsebuje: zeleno listnato zelenjavo (špinača, ohrovt), zeleni grah, živalska jetra, sojino olje.
Obogatite svojo prehrano in ne pozabite na pripravke, ki vsebujejo vitamine, saj kakovost izdelkov včasih pušča veliko želenega, ena tableta pri zajtrku pa lahko zapolni pomanjkanje bistvenih vitaminov.
