Zelo pogosto ljudje, ki želijo shujšati, razmišljajo o oblikovanju lastne prehrane, vendar večina od njih nima potrebnega znanja za izračun zaužite količine. Vendar pa lahko vsakdo po nekaj preprostih navodilih in nasvetih izračuna svojo individualno prehrano.
Potrebno je
- - kalkulator;
- - papir s peresom.
Navodila
Korak 1
Najprej izračunajte vsebnost kalorij v svoji dnevni prehrani. Če želite to narediti, teden dni jejte kot običajno in si v dnevnik zapišite vso hrano, ki jo jeste, in njihovo maso. Če je le mogoče, zabeležite tudi njihove kalorije. Običajno imajo vsa pakiranja hrane kalorijo na 100 g. Po koncu tega tedna seštejte število zaužitih kalorij in delite s 7, s čimer dobite dnevno kalorično vsebnost vaše prehrane.
2. korak
Naslednji korak je izračun vaše dnevne porabe energije. V ta namen uporabite formulo (K * vaša teža + M) * 240, kjer imata koeficienta K in M, odvisno od spola in starosti, naslednji pomen: - za ženske: a) 18-30 let, K = 0, 0621, M = 2, 0357; b) star 31–60 let, K = 0,0342, M = 3,5377; c) starejši od 60 let, K = 0,0377, M = 2,7546; - za moške: a) 18–30 let, K = 0,0630, M = 2,8957; b) star 31-60 let, K = 0,0484, M = 3,6534; c) starejši od 60 let, K = 0,0491, M = 2,4587.
3. korak
Nastalo število pomnožite s koeficientom vaše aktivnosti. Če vodite sedeči način življenja, je ta koeficient 1,1, če je vaš življenjski slog zmeren - 1,3, če se aktivno ukvarjate s športom ali trdo delate - 1,5. Kot rezultat teh izračunov boste prejeli dnevno porabo energije svojega telesa. Ta vsebnost kalorij je za vas optimalna.
4. korak
Da bi shujšali, morate izračunati novo prehrano. Za izračun zmanjšajte dnevno porabo energije za 20%. Bodite previdni: dnevna prehrana ne sme biti manjša od 1000 kalorij. V primeru, da vaš cilj ni shujšati, temveč preprosto ohraniti kondicijo, naj bo vaša dnevna prehrana enaka predhodno izračunani dnevni porabi energije. S tem pristopom v vašem telesu ne bo odvečnih kalorij.
5. korak
Po izračunu dnevne vsebnosti kalorij v hrani morate razdeliti na več delov. Najboljša možnost bi bila, da svojo prehrano razdelite na 5 obrokov: za zajtrk pojeste 25% kalorij, za kosilo ali kosilo - 15%, za kosilo - 35%, sredi jutra - 10% in za večerjo - 15%.
