Vaše počutje, videz in razpoloženje so v veliki meri odvisni od tega, koliko in koliko jeste. Če želite nadzorovati svojo težo, morate vedeti, kakšen vnos kalorij potrebujete čez dan. Ko poznate njeno optimalno vrednost, lahko enostavno izračunate, koliko kalorij morate zmanjšati ali povečati dnevno stopnjo, da shujšate ali, nasprotno, pridobite težo.
Potrebno je
- - kalkulator;
- - ura;
- - luske.
Navodila
Korak 1
Za vsako osebo ima vrednost povprečnega dnevnega vnosa kalorij drugačen pomen. Odvisno od več razlogov:
- spol (moški potrebujejo več kalorij);
- teža in višina;
- starost (mlajša, večja je potreba po kalorijah);
- telesna aktivnost.
2. korak
Dnevno stopnjo kilokalorij lahko izračunate z metodo Harris-Benedict.
Najprej določite dano normo v mirovanju, tj. ko ne počnete ničesar. Če želite to narediti, v formule vnesite svoje posamezne vrednosti:
Za moške: SNKp = 66 + 13, 7 * G + 5 * H - 6, 8 * L,
kjer je SNKp dnevni vnos kalorij v mirovanju v kilokalorijah; G - teža v kg; H - višina v cm; L - starost v letih.
Za ženske: SNKp = 655 + 9, 6 * G + 1, 8 * H - 4, 7 * L.
Če ste na primer moški, teža - 80 kg, višina - 180 cm, starost - 42 let, bo dnevna stopnja kilokalorij v mirovanju za vas: 66 + 13, 7 * 80 + 5 * 180 - 6, 8 * 42 = 1776 kcal …
3. korak
Zdaj morate to številko pomnožiti s korekcijskim faktorjem, ki je odvisen od vaše telesne aktivnosti čez dan. Navsezadnje človek, ki vodi aktiven življenjski slog, porabi več energije, kar pomeni, da je njegova potreba po kalorijah večja.
Za natančen izračun si dan zapišite dobesedno po urah (naredite "fotografijo" dneva). V tabelo vpišite vse podatke:
V prvem stolpcu navedite svoj poklic (na primer spanje, jutranje telovadbe, zajtrk, hoja …).
V drugem trajanje aktivnosti v urah (2; 0, 25; 04 itd.).
V tretji stolpec izpolnite priporočene koeficiente za to vrsto dejavnosti. Njihov pomen lahko najdemo na internetu ali v specializirani literaturi.
V četrtem rezultat množenja koeficientov s trajanjem v urah.
Kot rezultat, bi morali po dodajanju drugega stolpca dobiti 24 ur (dan). Rezultat dodajanja četrtega stolpca delite z 24, da dobite razmerje vadbe za vašo dnevno rutino.
4. korak
V primeru, da nimate zmožnosti (ali želje) obdržati merjenja časa, uporabite povprečne vrednosti koeficientov telesne aktivnosti za različno intenzivnost dela (tabela 1).
Če pomnožite dnevno stopnjo kalorij v mirovanju z dobljenim koeficientom, dobite želeno številko. Navedeno bo, koliko kalorij čez dan morate zaužiti, da boste telo ohranili v normalnem stanju.
5. korak
Za pretvorbo prave hrane, ki jo zaužijete čez dan, v kilokalorije uporabite tabelo številka 2.
