Osnova zdrave prehrane je pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Kaj naj bo? Kako jesti dobro in raznoliko, ne da bi pridobili preveč?
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati so v belem rižu, pecivu, sladkarijah, sadju - v telesu se popolnoma razgradijo, dajejo hiter, a kratkotrajen občutek sitosti, ki ga čez nekaj časa nadomesti nov napad lakote. Takšne ogljikove hidrate je bolje zmanjšati na minimum v prehrani.
Uživate preveč enostavnih ogljikovih hidratov, če:
- Vsak dan jejte sladko pecivo in pecivo.
- Vsaj 4-krat na teden pijte sodo, sokove in nektarje iz škatel.
- Vsaki skodelici čaja in kave dodajte sladkor.
- Vsak dan jejte sladki jogurt za pitje.
Kompleksni ogljikovi hidrati naj bodo približno 60% vašega jedilnika. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo vlaknine, ki so dobra za polnjenje in tudi izboljšajo prebavo. Občutek sitosti po zaužitju kompleksnih ogljikovih hidratov ostane še dolgo. Najdemo jih v žitih, polnozrnatem kruhu, otrobih, zelenjavi in sadju.
Zagotovo se ne boste zredili, če boste jedli vsak dan:
- 1 porcija polnozrnatih žit
- 3 rezine polnozrnatega kruha
- 500-600 g zelenjave
- 1-2 sadja
Beljakovine
Beljakovine igrajo pomembno vlogo v človeškem telesu in so glavni gradbeni material za celice in tkiva. Telo mora za njihovo asimilacijo porabiti več energije kot za ogljikove hidrate - na tej lastnosti beljakovin temelji prehrana beljakovin. Vendar pa presežek beljakovin, čeprav pomaga pri hujšanju, lahko škoduje zdravju, zato je bolje, da dnevnega dodatka ne presežete.
Glavni viri beljakovin:
- Meso, ribe, jajca
- Stročnice
- Soja
- Mlečni izdelki
- Oreški
Maščobe
Zelo pomembna sestavina prehrane, vendar če ne želite pridobivati kilogramov, ne smete zaužiti več kot 50 g maščobe na dan. Za tiste, ki hujšajo, je norma 30 g na dan. Maščobe so nenasičene (vsebujejo jih ribe, oreški in rastlinsko olje) in nasičene (meso, mlečni izdelki, maslo, kokosovo in palmovo olje). V prehrani je treba dati prednost prvemu - njihova količina naj bo 2/3 celotne količine maščobe.
Kako zmanjšati nasičene maščobe:
- Prednost dajte ribam in piščančemu mesu pred klobasami.
- Solate začinite z rastlinskim oljem, ne z majonezo.
- Kuhamo v rastlinskem olju, ne v maslu.
- Jejte sir z nizko vsebnostjo maščob.
