Ogljikovi hidrati so glavni in glavni vir energije, ki ga telo potrebuje. Zato pri močnem zmanjšanju ogljikovih hidratov (na primer pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) občutki letargije in utrujenosti niso redki.
Vendar imajo ogljikovi hidrati en "stranski učinek" - njihovo povečano uživanje vodi do povečanja telesne mase. Kako biti? Odgovor je preprost - držite se počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov in zmanjšajte hitre (enostavne).
Vrste ogljikovih hidratov
Vsi ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve glavni vrsti: enostavni in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide (fruktoza, glukoza, galaktoza) in disaharide (laktoza, maltoza, saharoza). Kompleksne ogljikove hidrate predstavlja skupina polisaharidov - škrob in vlaknine.
Kompleksne ogljikove hidrate imenujemo tudi počasni, ker postopek njihove razgradnje traja dolgo. Posledično zagotavljajo več energije in boljšo nasičenost. Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo kratek čas in skoraj v celoti, zato jih imenujejo "hitri". Občutek sitosti po zaužitju te vrste ogljikovih hidratov je kratkotrajen.
Seznam živil, ki vsebujejo počasne (kompleksne) ogljikove hidrate:
- Polnozrnat otrobi kruh, rženi kruh, polnozrnati kruh
- Polnozrnate testenine
- rjavi riž
- Leča, čičerika (čičerika)
- Suh navaden grah, suh fižol
- Ovseni kosmiči
- Mlečni izdelki
- Sveže sadje
- Zelena zelenjava, soja
- Temna čokolada
Vnos ogljikovih hidratov
Koliko ogljikovih hidratov morate dnevno zaužiti, da zadovoljite telesne potrebe po energiji, ne pa se izboljšati? Norma je 3 obroke na dan - to je 170-300 g, večja količina lahko že povzroči povečanje telesne mase. Vendar pa lahko mladostniki to številko povečajo na 340-370 g.
Pomembno! Ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti pretežno počasni, viri hitrih ogljikovih hidratov (sladkarije, pecivo, soda, sladoled itd.) Morajo biti čim manjši
Kako sestaviti pravo prehrano
Ocenjuje se, da bi morali zaužiti 4-5 porcij vlaknin na dan, 3 porcije počasnih ogljikovih hidratov in 1 porcijo sadja.
- 1 porcija vlaknin je 1 zelenjava ali 200 ml zelenjavne posode
- 1 porcija počasnih ogljikovih hidratov je 1 kos velika polnozrnatega kruha, kozarec kuhanih polnozrnatih testenin ali 200-300 ml kuhane kaše.
- 1 porcija sadja je 1 sadje ali kozarec jagod
