Ogljikovi hidrati so pomemben element v človeškem telesu, ki mu zagotavlja energijo. Pomanjkanje le-teh lahko povzroči motnje v delovanju številnih organov, presežek pa ponavadi vodi v odvečno težo. Da se oskrbite s temi snovmi in hkrati ne poškodujete postave, je treba zaužiti čim več kompleksnih ogljikovih hidratov, saj veljajo za najbolj koristne za zdravje.
Razlika kompleksnih ogljikovih hidratov od enostavnih
Ogljikovi hidrati so organske snovi, sestavljene iz posameznih enot, imenovanih saharidi. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo tiste, ki so sestavljeni iz ene enote (monosaharidi), kompleksni ogljikovi hidrati pa so sestavljeni iz treh ali več enot (oligosaharidi in polisaharidi). Glavna razlika med njima je hitrost razgradnje v telesu.
Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks in se ob vstopu v krvni obtok skoraj takoj razgradijo. To vodi do zvišanja ravni inzulina, ki se proizvaja za znižanje koncentracije glukoze v krvi. Preostali sladkor se vedno odlaga v jetrih v obliki glikola in nato prenese v podkožno maščobo.
Kompleksni ogljikovi hidrati se zelo počasi razgrajujejo, postopoma povečujejo raven sladkorja in telo enakomerno napolnijo s potrebno energijo. Zaradi takšnega naravnega procesa trebušni slinavki ni treba proizvajati hormona inzulina, kar pomeni, da te snovi ne predstavljajo nevarnosti za zdravje. Zato zapletene ogljikove hidrate zdravniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo za vsakodnevno uživanje.
Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate
Kompleksni ogljikovi hidrati so bogati s testeninami iz trde pšenice, kruhom iz celih zrn ali otrobov, rjavim rižem in drugimi žiti, razen zdroba. Takšne snovi vsebujejo tudi koruza, leča, grah, ječmen, soja, fižol, fižol.
Kompleksni ogljikovi hidrati so v obliki vlaknin v zelenjavi in sadju. Izjema so le grozdje in banane - vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Kompleksnih ogljikovih hidratov je še posebej veliko v suhih marelicah, grenivkah, slivah, pomarančah, avokadu, hruškah, špinači, papriki, različnem zelju in bučkah. Te snovi najdemo v manjši meri v listnatih zelenicah in gobah.
Kako pravilno jesti kompleksno ogljikohidratno hrano
Da bi zapleteni ogljikovi hidrati telesu prinesli največ koristi, je pomembno, da zjutraj uživamo hrano, bogato z njimi, najbolje za zajtrk. Potem jih telo v celoti predela v energijo, ki jo človek potrebuje ves dan. Zato je bolj zdravo zajtrkovati z žitaricami s sadjem, musliji in polnozrnatim kruhom s koščki žit. Takšne jedi zjutraj ne bodo koristile samo telesu, temveč tudi dolgo pustijo občutek sitosti.
Za kosilo je najbolje uživati svežo ali kuhano zelenjavo, pa tudi juhe iz zelenjave, stročnic, gob in druge hrane, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Za sladico lahko jeste sadje. Ampak bolj zdravo je večerjati z beljakovinskimi izdelki, sicer zapleteni ogljikovi hidrati ne bodo imeli časa za predelavo v energijo, njihovi ostanki pa se bodo odložili na problematičnih območjih.
