"Zajtrkujte sami, kosilo delite s prijateljem in večerjo dajte sovražniku" - ta kitajski pregovor je znan skoraj vsem. Znanstvene študije so že večkrat potrdile pomembnost prvega obroka.
Uživa se po najdaljšem postu dneva, zato ga lahko primerjamo s polnjenjem po dolgem potovanju. Številni nutricionisti menijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Že samo dejstvo njegove uporabe pomembno vpliva na telesno in duševno zmogljivost ne samo zjutraj, ampak tudi podnevi. Vse raziskave prepričljivo kažejo, da se otroci, ki zajtrkujejo kmalu po prebujanju, bolje znajo v šoli in odrasli, ki jim gre dobro.
Vendar zgolj prisotnost jutranjega obroka ni dovolj, da izkoristite vse njegove prednosti. Za to mora biti primeren zajtrk, to je v skladu z naslednjimi 10 pravili:
1. Jejte takoj po prebujanju
Za veliko večino ljudi je noč najdaljši post. Če želite zajtrk izkoristiti kot hranljiv obrok in dan začeti z veseljem in energijo, ga pojejte v eni uri po prebujanju. Vsaka kršitev tega časa vodi do nepopolnih koristi jutranjega vbrizgavanja vitalne energije. Po noči lakote telo potrebuje vsa hranila.
2. Velikost je pomembna
Po kitajskem pregovoru bi moral biti zajtrk trden del obroka. V ruski tradiciji je kosila običajno največ, a večina strokovnjakov za prehrano se strinja, da mora biti zajtrk obilen in nasiten, saj zagotavlja 20-30% dnevnega vnosa kalorij. Po nočnem odmoru telo samo potrebuje gorivo, da bi lahko jedlo.
3. Počasno prebavljivi ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo več ur
Ena glavnih funkcij zajtrka je "polnjenje baterij" za celo jutro. Glavni vir energije za večino celic v telesu je glukoza. Dobiti ga morate iz živil, za katere je značilna nizka stopnja absorpcije, to je nizek glikemični indeks. Tak izdelek se harmonično razgradi in ne povzroča velikih skokov krvnega sladkorja in inzulina. Ovsena kaša je idealen vir ogljikovih hidratov za zajtrk. Za tiste, ki se izogibajo žitom, je ajda odlična izbira. Izogibajte se sladkanim, predelanim zrnom in belemu kruhu. To so živila z zelo visokim glikemičnim indeksom.
4. Vlaknine spodbujajo prebavo
Dnevno moramo zaužiti približno 40 gramov vlaknin. Uravnava prebavo in upočasnjuje absorpcijo hranil, zato bo energija zajtrka v nekaj urah usklajena. Viri vlaknin vključujejo ovseno kašo, oreščke, zrna, polnozrnat kruh, sadje in zelenjavo. Pravilno pripravljen zajtrk mora vsebovati vsaj dve hrani iz teh skupin.
5. Koristne beljakovine bodo ustavile nočni katabolizem
Noč je obdobje najgloblje regeneracije celotnega organizma. Vpliva predvsem na živčni sistem, vezivno tkivo in mišice. Ponoči in takoj po prebujanju v človeškem telesu nastane največ anaboličnih hormonov, vključno z rastnim hormonom. Najboljši viri jutranjih beljakovin so jajca, mlečni izdelki (jogurt, kefir, pinjenec), sir in pusto meso. Kaši je treba dodati le pripravek iz sirotkinih beljakovin - delček najcenejših mlečnih beljakovin.
6. Maščoba kot zdrava sestavina hrane in vir energije
Pri sestavljanju zajtrka ne pozabite na maščobo. Po eni strani ima vlogo zdrave komponente (EFA, vitamini in snovi, topne v maščobah), po drugi strani pa je energijsko najbolj bogato makrohranilo. Oreški in žitarice, dodane jutranji kaši, lahko opravljajo obe funkciji. Jajčni rumenjaki so tudi zdrav vir maščob.
7. Ne pozabite na vodo
Voda je najpomembnejša sestavina naše hrane in telesa. Žal se ustrezni oskrbi le redko posveča ustrezna pozornost. Vadba ni edini čas, ko morate ostati hidrirani. V zvezi s tem je pomemben cel dan, saj je vedno bolje popiti malo dodatne tekočine, kot pa je premalo. Jutro je drugi najpomembnejši trenutek po treningu, ko morate telesu dati solidno količino vode. Mnogi takoj po prebujanju spijejo kozarec vode z medom in limono, kar je zelo dobra navada.
8. Vzemite si čas
Naglica je eden najbolj stresnih dejavnikov v našem življenju. Zato bi morali načrtovati svojo dnevno rutino in iti dovolj zgodaj spat, da bi zajtrkovali doma in ne v službi, in to mirno. Če je časa zjutraj zelo malo, lahko spijete koktajl iz ovsenih kosmičev, ki so jih predhodno zmleli v mlinčku za kavo in pripravili iz sirotkinih beljakovin, to je, da jeste hitro kašo.
9. Načrtujte in po potrebi pripravite dan prej
Načelo zdrave prehrane je, da vsaj en dan pravilno načrtujemo sestavo in čas vseh obrokov. Potem natančno vemo, kateri izdelki bodo potrebni za pripravo zajtrka in kako dolgo bo trajalo. Ne moremo si privoščiti, da bi šli zjutraj v kuhinjo in se dolgo odločali, kaj bomo jedli.
10. Kosilo je enako pomembno
Ne pozabite na preostali del jutranjega obroka, torej na drugi zajtrk. Izbira neželene hrane je običajno posledica tega, da obrokov ne načrtujete za en dan in jih ne vzamete s seboj v službo. Eno najpomembnejših načel zdrave prehrane je priprava vseh obrokov doma. Če greste cel dan v službo brez zabojnikov s hrano, vaš jedilnik verjetno ne bo eden zdravih in uravnoteženih.
