Katere vitamine naše telo še posebej potrebuje in kje jih dobiti? Katera živila bi morali redno vključevati v svojo prehrano?
Navodila
Korak 1
Vitamin A
Uporaben je za vid, potreben za obnovo mrežnice, in pozitivno vpliva na telo kot celoto. Ob premajhni količini kože postane suha in se začne luščiti, pri otrocih pa pride do zastoja v rasti. Ob kritičnem pomanjkanju vitaminov se pojavi bolezen "nočna slepota". Vitamin A najdemo v korenju, buči, špinači, savojskem zelju, marelicah, kakiju, jajcih, jetrih in siru. Priporočeni odmerek je 0,9 mg / dan.
2. korak
Vitamin B1
Ta vitamin je pomemben za živčne celice, mišice in presnovo ogljikovih hidratov. Ob pomanjkanju lahko pride do motenj živčnega sistema, krvnega obtoka in čutimo splošno slabo počutje. Živila, ki vsebujejo vitamine: polnozrnat kruh, pšenični kalčki, stročnice, ovseni kosmiči, sončnična semena, krompir, rjavi riž, jagodičevje. Priporočeni odmerek je 1,2-1,4 mg / dan.
3. korak
Vitamin B2
Sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v telesu. Z njegovo pomanjkljivostjo opazimo zaviranje rasti in izgubo teže, v vogalih ust nastanejo razpoke. Vsebuje mleko, mlečni izdelki, sir, jajca, goveja jetra, pivski kvas. Priporočeni odmerek je 1,5-1,7 mg / dan.
4. korak
Pantotenska kislina (B5)
Pomemben je za presnovo v telesu, pozitivno vpliva na rast las in stanje kože. V primeru pomanjkanja so opažene kožne lezije, pri otrocih - zastoj v rasti. Vsebuje naslednje izdelke: polnozrnat kruh, goveja jetra, kvas, stročnice, brokoli, gobe. Priporočeni odmerek je 8 mg / dan.
5. korak
Vitamin B6
Ta vitamin je koristen za živčni sistem, pomemben za presnovo beljakovin v telesu in je ključnega pomena za tvorbo rdečih krvnih celic. V primeru okvare lahko pride do prekomerne razdražljivosti, kožnih lezij in anemije. Vsebuje se v soji, vzklilih žitih, mesu, morskih ribah, bananah, zeleni čebuli, zelju, papriki. Priporočeni odmerek je 1,6-1,8 mg / dan.
6. korak
Folna kislina (B9)
Prisotnost tega vitamina je pomembna za tvorbo krvi in delitev celic. Znaki insuficience: anemija, spremembe na sluznici. Visoka vsebnost folne kisline je zabeležena v jetrih, kvasu, beluših, pesi, špinači. Priporočeni odmerek je 0,16 mg / dan.
7. korak
Vitamin B12
Potreben je za zgradbo telesnih celic in hematopoezo. V primeru okvare se lahko pojavi anemija. Vsebovano v govedini, jetrih, siru, mleku, lososu, rumenjakih. Priporočeni odmerek je 0,005 mg / dan.
8. korak
Biotin
Ta vitamin je pomemben za presnovo; v primeru pomanjkanja se lahko pojavijo spremembe kože, izpadanje las in splošno poslabšanje. Vsebuje se v govejih in svinjskih jetrih, rumenjakih, mleku, valjanem ovsu, vzklilih semenih, gobah, cvetači, arašidih. Priporočeni odmerek je 0,05-2 mg / dan.
9. korak
Niacin
Sodeluje v energijski presnovi telesa. Pomanjkanje vitamina A lahko povzroči luščenje kože, depresijo, omotico. Vsebuje se v polnozrnatem kruhu, stročnicah, otrobih, morskih ribah, puranu, krompirju. Priporočeni odmerek je 15-18 mg / dan.
10. korak
Vitamin C
Zelo pomemben je za krepitev imunosti, znotrajcelične presnove in absorpcije železa. V primeru insuficience obstaja šibka odpornost telesa na okužbe, počasno celjenje ran. Živila, ki vsebujejo vitamin C: paprika, brokoli, špinača, koromač, agrumi, kivi, jagodičevje. Priporočeni odmerek je 75 mg / dan.
11. korak
Vitamin D
Potreben za tvorbo kosti in hrustanca. Pri pomanjkanju je opazna krhkost in krhkost kosti, pri otrocih lahko pride do zastoja v rasti. Ta vitamin se tvori v koži, ko je izpostavljen ultravijoličnim žarkom. Najdemo ga tudi v nekaterih živilih - polenovka, ribje olje, maslo, sir in skuta. Priporočeni odmerek je 0,005 mg / dan.
12. korak
Vitamin E
Potreben je za rast in razvoj telesa, ščiti in zadržuje vitamin A. Ob pomanjkanju se lahko pojavi atrofija mišic in anemija. Vsebuje sončnična semena, rastlinsko olje, žitarice, stročnice, oreški, skuša. Priporočeni odmerek je 12 mg / dan.
13. korak
Vitamin K
Potrebno za strjevanje krvi. Ob pomanjkanju se lahko pojavi povečana nagnjenost k krvavitvam. Vitamin K proizvaja črevesna mikroflora, najdemo ga tudi v brokoliju, savojskem zelju, špinači, zelenem paradižniku, mleku, jajcih, orehih. Priporočeni odmerek je 0,7-2 mg / dan.
