Štetje kalorij je eden najučinkovitejših in najprimernejših načinov za nadzor prehrane: sami se odločite, katera hrana in koliko jesti. Kako pravilno sestaviti jedilnik ob upoštevanju vsebnosti kalorij v izdelkih, da bi shujšali?
Potrebno je
- - tabela vsebnosti kalorij v izdelkih;
- - kalkulator;
- - kuhinjske tehtnice;
- - zvezek;
- - kompleks multivitaminov.
Navodila
Korak 1
Ugotovite svoj osnovni metabolizem (BOV) - število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju. To je minimalno število prehranjevanja, s katerim boste ohranili svojo težo stabilno, ne da bi izgubili težo ali se zredili, hkrati pa ne da bi se fizično obremenili. Da bi shujšali, morate zaužiti malo manj kalorij, kot jih telo potrebuje. Potreben kalorični primanjkljaj lahko ustvarite, če zaužijete 10–20% manj kalorij, kot zahteva osnovni metabolizem. Lahko pa dodate še fizično aktivnost: pomagali bodo ne le pri porabi kalorij, ampak tudi pospešili metabolizem, zategnili kožo in mišice. BOV se izračuna po formuli: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost + 5 - za moške;
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost - 161 - za ženske.
2. korak
Ne stradaj. Kadar preveč vneti diete, tvegate upočasniti presnovo. Ko že dolgo čutite hudo lakoto, vaše telo začne verjeti, da je svet iz nekega razloga ostal brez hrane. V primeru lačnih časov ima telo na voljo poseben način varčevanja: zdaj bo telo izredno nerad porabilo vsako kalorijo. To pomeni, da se je vaš metabolizem upočasnil. Izguba teže v tem primeru bo veliko počasnejša. Da bi se temu izognili, pogosto jejte majhne obroke. Paradoksalno je, toda nutricionisti menijo, da je režim petih obrokov idealen.
3. korak
Dajte prednost nizkokalorični hrani. V idealnem primeru največja vsebnost kalorij v 100 gramih hrane ne sme presegati 250-300 kcal.
4. korak
Preštejte in zabeležite zaužitih kalorij. Za določitev vsebnosti kalorij v končni jedi boste potrebovali natančno kuhinjsko tehtnico, kalkulator in tabelo s kalorijami hrane. Z uporabo celotnega tega orodja lahko natančno izračunate število kalorij v zaužitem delu. Vse, kar jeste čez dan, zapišite v ločen zvezek: tako boste upoštevali vsako zaužito kalorijo.
5. korak
Jejte velike količine hrane. En majhen sendvič ima lahko več kalorij kot velika skleda juhe. Po sendviču pa boste kmalu spet lačni in porcija juhe vas bo še dolgo počutila sita.
6. korak
Jejte uravnoteženo. Telo potrebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za pravilno delovanje. Za kompetentno in učinkovito hujšanje ne smete popolnoma opustiti nobenega od teh elementov: to lahko privede do bolezni. Menijo, da dnevni vnos beljakovin za osebo znaša 1 gram na kilogram telesne teže, potreba po beljakovinah pa se poveča, če se ukvarjate s športom. Mnogi ljudje verjamejo, da se morate za hujšanje odpovedati ogljikovim hidratom. To ne drži: dnevni vnos ogljikovih hidratov je 2 grama na kilogram človeške teže. Splača se zmanjšati vnos maščob, vendar se jim popolnoma izogibajte tudi nevarno za vaše zdravje. Poskusite zaužiti največ 1 gram maščobe na kilogram teže. Hkrati je zaželeno, da je vsaj polovica zaužitih maščob rastlinskega izvora.
7. korak
Vzemite multivitamin. Izguba teže je za telo stresna. Poleg tega zaradi podhranjenosti tvegate, da boste dobili premalo vitaminov in mineralov. Da bi dopolnili pomanjkanje bistvenih snovi, nutricionisti priporočajo dopolnitev prehrane s kompleksom vitaminov in mineralov.
