Vsakdo želi shujšati, ohranjati konstantno težo, pri tem pa jesti okusno, ne da bi to negativno vplivalo na telo kot celoto. To lahko dosežemo z uravnoteženo prehrano - upoštevanjem vnosa hrane in spoštovanjem polnopravne uravnotežene prehrane.
Kaj pomeni uravnotežena prehrana? Za vsako osebo je individualen. Nekdo raste, nekdo se na žalost stara ali ukvarja s težkim fizičnim delom, nekdo pa doživlja velik duševni stres - vsi ti ljudje potrebujejo hranila v različnih količinah in razmerjih.
Dieta za ljudi, ki želijo voditi zdrav življenjski slog, je 4-5 obrokov na dan. Hrano je treba jemati v majhnih količinah, v majhnih delih vsake 3-4 ure. Na začetku in sredi dneva je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje največ hranil (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), saj prebava traja dolgo časa. Za ljudi z boleznimi prebavil bi morali jesti 5-6 krat na dan, odmor med obroki pa naj ne bi bil daljši od 2 ur. Ni priporočljivo jesti 2 uri pred spanjem, sicer bo hrana, ki ni imela časa za prebavo, pritiskala na želodec in v prihodnosti se lahko razvijejo bolezni, kot sta gastritis in pankreatitis. Tudi za večerjo morate omejiti vnos mastne in začinjene hrane, pa tudi hrane, ki vsebuje veliko količino vlaknin in ekstraktivnih snovi. Ne smemo pozabiti, da mora odrasla oseba zaužiti 2-2,5 litra na dan. tekočine: čista voda, izdelki in jedi, ki vsebujejo vodo v svoji sestavi. Vnos tekočine je treba razporediti tako, da večina pade v prvi polovici dneva, da se prepreči velika obremenitev ledvic.
Dnevno prehrano lahko pogojno razdelimo na 4 obroke: zajtrk, kosilo, popoldanski čaj in večerja. Zajtrku je treba posvetiti posebno pozornost, biti mora čim bolj hranljiv in hranljiv - 30%, kosilo - 40%, popoldanski čaj - 10%, večerja - 20%. Če nemogoče jesti več kot 3-krat na dan, mora biti razporeditev dnevnega obroka videti nekako tako: zajtrk naj bi predstavljal približno 35% kalorij v dnevni prehrani, za kosilo - 45%, za večerjo - približno 20%. Bolje je zajtrkovati pol ure po prebujanju, če tudi takrat ni apetita, potem je treba zmanjšati količino zaužite hrane ob večerji.
Pri štirih obrokih na dan se obremenitev želodca opazno zmanjša, poveča se učinkovitost in zmanjša tveganje za miokardni infarkt. Med obroki morate sedeti pokonci, ne upogibati se, ne morete gledati televizije ali brati časopisa. Kot veste iz tečaja biologije, jezik, zobje in žleze slinavke sodelujejo pri prebavi. Hrano je treba temeljito prežvečiti, nato pa jo obilno navlažiti s slino, ki vsebuje encim amilazo, ki razgrajuje ogljikove hidrate.
Norme fiziološke potrebe po energiji in hranilih za ženske in moške so različne, pri prvih nihajo v območju 2000-2800 kcal / dan, pri drugih pa 2500-4200 kcal / dan, odvisno od starosti in telesne dejavnost obeh; spodnja tabela prikazuje njihova nihanja. Upoštevati je treba tudi, da je celotna delovna populacija razdeljena na 5 skupin glede na intenzivnost dela: 1. skupina - delavci, ki se ukvarjajo predvsem z duševnim delom (učitelji, vzgojitelji, inženirji in tehniki, zdravstveni delavci, delavci v literaturi, znanosti in tisk); 2. skupina - delavci, ki se ukvarjajo z lahkim fizičnim delom (učitelji športne vzgoje, prodajalci, oblačilci, agronomi, strokovnjaki za živinorejo, delavci telegrafa in radio-elektronike); Skupina 3 - delavci srednje težke delovne sile (kirurgi, monterji, upravljavci strojev, ključarji, kemiki, delavci v živilski in lahki industriji,vozniki prevoza, javne službe in javne prehrane, železniški delavci); 4. skupina - delavci s težkim fizičnim delom (gradbeniki, kmetijski delavci, upravljavci strojev, delavci v plinski, naftni in lesno-predelovalni industriji, metalurgi, livarji); 5. skupina - delavci, ki se ukvarjajo s posebno težkim fizičnim delom (jeklarji, rudarji, drvarji, zidarji, betonarji, bagri, movers, rudarji). Spodnja tabela prikazuje norme fizioloških potreb ljudi različnih starostnih skupin in skupin delovne intenzivnosti.
Tako lahko v tej tabeli posamezno izberete dnevno kalorično potrebo, jo pogojno razdelite na razpoložljivo število obrokov in izberete hrano, ki vam je všeč. Vsebnost kalorij v teh izdelkih mora naravno ustrezati normi fiziološke potrebe. Če morate shujšati, potem vsi vedo, da morate to početi postopoma - 1-2 kg na teden, število kalorij pa lahko zmanjšate tudi za 200–400 zaužitih enot na dan.
