Tema pravilne prehrane ni pomembna samo za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso. Vseeno je, ali telovadite doma ali v telovadnici: za rast mišic morate skrbno spremljati svojo prehrano in prehrano.
Na splošno velja, da samo dekleta, ki hujšajo, skrbijo za prehrano, vendar to ni tako. Prirast mišic, o katerem sanjajo začetniki in izkušeni športniki, je nemogoč tudi brez natančnega načrtovanja vsakodnevne prehrane. Za razliko od hujšanja, pridobivanje mase zahteva poseben pristop k prehrani.
- V prehrani morajo biti prisotne beljakovine. Je gradnik mišic in brez dovolj beljakovin je nemogoče zgraditi mišično tkivo. V povprečju za 1 kg teže odrasla oseba potrebuje 2-3 g beljakovin ob fizičnem naporu.
- Poleg beljakovin mišice potrebujejo tudi ogljikove hidrate. To je vir energije, brez katerega telesu ni mogoče zagotoviti zadostne količine kalorij. Obroki s pomanjkanjem kalorij so primerni za tiste, ki želijo shujšati ali so na športnem sušilniku. Če pridobivate mišično maso, bo kalorični primanjkljaj le upočasnil rezultate - telo bo začelo hujšati ne samo na račun maščobe, temveč tudi na račun mišic.
- Prehrana mora biti čim bolj uravnotežena in vsebovati največ potrebnih mikro- in makrohranil.
Koliko kalorij potrebujete pri pridobivanju mase?
Stopnja kalorij za vsako osebo je individualna - če želite sestaviti kompetentno prehrano, morate izračunati svoj koridor porabe energije. Če pa ste pozorni na povprečne vrednosti, potem odrasla oseba s povprečno višino in težo na dan zahteva od 2000 do 2500 kilokalorij. S povečanjem telesne aktivnosti se poveča tudi potreba po virih energije. Športnik, ki se ukvarja z dvigovanjem uteži, včasih zahteva do 3500 kilokalorij na dan, odvisno od telesne teže.
Kako doseči rast mišic?
Po vsaki vadbi je treba zapreti tako imenovano "okno ogljikovih hidratov". V roku pol ure po zaključku vadbe lahko in morate jesti zdrave, hitro prebavljive ogljikove hidrate - na primer beljakovinske ploščice, suho sadje, banane. Beljakovinski napitek po treningu bo dopolnil pomanjkanje beljakovin in preprečil izgubo mišic.
Športna prehrana mora poleg beljakovin in ogljikovih hidratov vsebovati tudi maščobe. S pravilno telesno aktivnostjo se ne boste mogli zrediti, nasprotno, maščobe bodo ustvarile potreben presežek kilokalorij, zaradi česar se bo začela pospešena rast mišic. V nasprotnem primeru pravila prehrane za športnika pri pridobivanju kilogramov ostajajo univerzalna - jesti je treba pogosto in delno, v majhnih delih, upoštevati enake intervale med obroki, pa tudi piti dovolj vode in spremljati uravnoteženost prehrane.
