Izračun kalorij je preprost postopek, a izjemno uporaben tako za moške kot za ženske. Vseeno je, ali imate odvečno ali ne. Z uravnavanjem vnosa kalorij v vaši prehrani lahko telesno težo vzdržujete normalno ali jo po potrebi povečate ali zmanjšate.
Izračun dnevne stopnje
Obstaja splošno sprejeta formula za izračun dnevnega vnosa kalorij glede na višino, težo in starost. Izgleda takole:
(višina - starost) x 6 + (teža x 20), kjer je višina v cm, starost v letih in teža v kilogramih.
Če imate dokaj mobilno sliko, vam bo ta formula ustrezala. Glede na to, da se stopnja telesne aktivnosti vseh ljudi čez dan bistveno razlikuje, imata lahko dve osebi z enako višino, težo in starostjo popolnoma različen dnevni vnos kalorij. Zato je bolje uporabiti popolnejšo formulo, ki vam bo omogočila izračun dnevne porabe energije.
Za 18-30 let: (0, 0621 x teža v kg + 2, 0357) x 240
Za stare 31-60 let: (0, 0342 x teža v kg + 3, 5377) x 240
Starejši od 60 let: (0, 0377 x teža v kg +2, 7546) x 240
Dobljeno vrednost pomnožite z 1, 1, če vodite sedeči način življenja, z 1, 3 - zmerno aktivnim življenjskim slogom ali z 1, 5, če vaše delo zahteva fizične izdatke ali aktivne športe. Tako boste izračunali dnevni vnos kalorij, pri katerem bo vaša teža približno v enakem stanju.
Če želite shujšati, od te vrednosti odštejte 20%. Če morate, nasprotno, pridobiti težo, dodajte 20%.
Na primer, vzemimo 30-letnico, ki tehta 65 kg in vodi sedeč način življenja. Z uporabo zgornje formule boste dobili vrednost 1603 Kcal. Če želi shujšati, mora od te številke odšteti 20%, to je 320 Kcal. Posledično bo dnevni vnos kalorij te ženske 1283, dokler ne bo dosežen želeni rezultat.
Ostalo je le prešteti, koliko kalorij zaužijete na dan. Če želite to narediti, morate skrbno spremljati svojo prehrano in zapisovati vse, kar jeste. Ustvarite posebno preglednico, ki jo boste hranili ves dan. Vanj vnesite podatke o izdelkih in navedite njihovo težo (vsaj približno). Nato z uporabo tabele s kalorijami hrane izračunajte svoj dnevni vnos kalorij. Pridobljene vrednosti primerjajte z izračunano normo in po potrebi prilagodite svojo prehrano, tako da iz nje odstranite odvečno hrano ali jo nadomestite z drugimi - manj ali bolj kaloričnimi.
Pravilna razporeditev vnosa kalorij
Da bi vam izračun vsebnosti kalorij v vaši prehrani resnično koristil, ne le sledite številkam, ampak jih tudi pravilno razporedite čez dan. Dan razdelite na 5 obrokov: zajtrk, kosilo, kosilo, popoldanski čaj in večerja. Poskusite zaužiti večino visokokalorične hrane za zajtrk in kosilo (približno 25% oziroma 35% celotnega Kcal), polovico manj za kosilo in večerjo ter le približno 10% za popoldanski prigrizek.
Če je na primer dnevni odmerek 1400 Kcal, potem morate za zajtrk pojesti 350 Kcal, za kosilo 210 Kcal, za kosilo 490 Kcal, za popoldanski prigrizek 140 Kcal in za večerjo 210 Kcal.
