Nutricionisti se strinjajo, da bi morala biti večerja najmanj kaloričen obrok v dnevu. Priporočljivo je, da iz nje izključite priloge iz testenin, krompirja, mastnega mesa, ocvrte hrane. Bolje je dati prednost živilom, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami. Tako pravilna večerja vam ne bo dala le dolgega občutka sitosti, ampak bo blagodejno vplivala na vaše zdravje in videz.
Bela perutnina
Pusto piščančje ali puranje prsi so izdelek, ki ga lahko varno jeste ponoči. Belo meso je eden najdragocenejših virov beljakovin in ima kalorično vrednost približno 200 kcal. Prebava traja 1,5-2 uri, zato vam ni treba skrbeti, da bi se ponoči počutili težko in neprijetno. Navsezadnje strokovnjaki priporočajo večerjo le 2 uri pred spanjem.
Seveda ima način kuhanja pomembno vlogo: dojke lahko dušimo, pečemo, pečemo na žaru. Toda tradicionalno cvrenje v olju lahko privede do povečanja vsebnosti kalorij v jedi za tretjino. Velikost porcije je prav tako pomembna: 130-150 g belega mesa zadostuje za potešitev lakote, ne da bi škodovali vaši postavi.
Pusto ribe
Puste vrste rib se po vsebnosti beljakovin in hranil lahko kosajo s perutninskim mesom. Bogati so s fosforjem, kalcijem, vitamini B in jodom. Poleg tega morski prebivalci glede vsebnosti joda opazno presegajo prebivalce sladkovodnih teles.
Različne puste ribe vam bodo olajšale izbiro po vašem okusu in proračunu. Med te uporabne vrste spadajo: trska, polek, cipla, srebrni oslič, iverka, vahnja, navaga, ščuka, milovec, sutovka, orada, rečni ostriž. Vsebnost kalorij v ribah se giblje med 70-100 kcal.
Morski sadeži
Morski sadeži so idealni tudi kot beljakovinska sestavina večerje. Telo jih zlahka absorbira, vsebujejo minimalno količino maščob in so bogate z koristnimi elementi v sledovih. Poleg tega imajo kozice, školjke in lignji kalorično vsebnost le 60-100 kcal. No, njihova glavna vrednost je v rekordni vsebnosti joda. Po tem kazalniku nobenega drugega živalskega proizvoda ni mogoče primerjati z morsko hrano.
Jajca
Medtem ko se jajca tradicionalno jedo za zajtrk, so lahko zdrav in enostaven dodatek k večerji. Eno veliko jajce vsebuje približno 80 kcal, zaradi velike količine beljakovin pa ta izdelek zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. Zato vam ni treba skrbeti, da boste pred spanjem spet želeli jesti.
Pri večernem obroku lahko jajca skuhamo v zelene solate, iz svežih jajc pripravimo zelenjavno omleto ali enolončnico. No, najbolj prehranska možnost bi bila, če bi za večerjo jedli samo beljakovine.
Leča
Ta stročnica je tudi dragocen vir beljakovin - približno 25 gramov na 100 gramov. Ni čudno, da je leča idealna alternativa za tiste, ki so vegetarijanci in zdravih beljakovin ne morejo dobiti iz živalskih proizvodov.
Res je, njegova energijska vrednost, odvisno od sorte, lahko doseže 280 kcal na 100 g. Zato je treba za večerjo izbrati najmanj kalorične sorte. Če želite pospešiti čas kuhanja, se odločite za črno, zeleno ali rdečo lečo, ki ne zahteva predhodnega namakanja.
Skuta
Visoka vsebnost beljakovin v skuti pomaga tudi pri dolgoročni sitosti. Res je, da bi se izognili nepotrebnemu stresu na trebušni slinavki, je za večerjo vsebnost maščobe v tem izdelku bolje omejiti na 5%.
Poleg tega skuta vsebuje koristno aminokislino triptofan, ki je odgovorna za dober, zdrav spanec in pomaga v boju proti nespečnosti. Nedavne študije so pokazale, da če pojeste skuto ponoči, bo telo v mirovanju porabilo več energije. Vendar pa za boljšo asimilacijo in dolgotrajen občutek sitosti nutricionisti priporočajo, da tega izdelka ne uporabljate svežega, temveč iz njega pripravite sirove pogače, enolončnice ali sufle.
Polnozrnata žita
Če boste solatam in zelenjavnim jedem dodali majhno količino celih zrn, boste popestrili večerno prehrano in ne boste škodovali vaši postavi. Ta izdelek vsebuje vlaknine in počasne ogljikove hidrate, ki pomagajo dolgo časa potešiti lakoto. Polnozrnati izdelki vključujejo rjavi riž, ajdo, kvinojo, ovseno kašo in koruzo.
Toda vseeno ne smete jesti velikih porcij ponoči, dovolj bo 2-3 žlice v kuhani obliki.
Zelenjava
Zelenjavne jedi lahko varno jemo ponoči, ne da bi se zredili. Navsezadnje vsebujejo veliko vlaknin, elementov v sledovih in najmanj kalorij. Z različnimi kombinacijami in načini obdelave lahko iz zelenjave pripravite številne okusne jedi: sveže in tople solate, enolončnice, zelenjavo na pari, enolončnice, pire juhe. Velikost večerne porcije naj bo 250-300 g.
Nekateri ljudje ne marajo zelenjavnih jedi, ker imajo preveč blag okus. Za pikanten pridih uporabite začimbe, česen, beli kis, malo oljčnega olja ali nemasten sir. Parjeno zelenjavo lahko postrežemo z lahko omako na osnovi naravnega jogurta ali kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob.
Zelena jabolka
Kot nizkokalorično sladico ponoči si lahko privoščite zeleno jabolko. Res je, da to sadje spodbuja proizvodnjo soka trebušne slinavke, zato uživanje svežega lahko povzroči večjo lakoto. Zato je za večerjo jabolka najbolje postreči pečena.
