Prednosti zeliščnih izdelkov so očitne in nesporne. Vendar veliko govorijo o vitaminih, makro- in mikroelementih, aminokislinah, ki so v njih, in zelo malo o vlakninah. Medtem prav to snov imenujejo nepogrešljivo orodje za ohranjanje dobrega zdravja in recept za dolgo življenjsko dobo. Tema se splača ugotoviti, katera živila vsebujejo vlaknine, in ne zamudite priložnosti, da jih vključite v svojo prehrano.
Kaj so vlaknine
Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki vsebujejo polkroharide brez škroba, odporen škrob in celulozo. Z drugimi besedami, vlaknine so precej grob del izdelka, ki ga telo praktično ne prebavi. Lahko si ga predstavljamo kot trda vlakna, tkana skupaj.
Največjo količino vlaknin vsebujejo gosti deli rastlin - mostički med rezinami, lupino, sredico, lupino, stebli. Vlakna so pogosto vidna tudi s prostim očesom.
V navadi je govoriti o dveh vrstah vlaknin - topnih in netopnih. Prva vključuje pektine, smole, inzulin. Ta vrsta vlaknin pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, spodbuja prebavni sistem in zato učinkoviteje asimilira hranila, ki jih vsebujejo živila. Topne vlaknine vzdržujejo ravnovesje kislosti in preprečujejo bolezni srca in ožilja.
Netopne vlaknine vključujejo celulozo in lingin. Te snovi se v vodi ne razgradijo in zato povzročajo hitro sitost, dolgotrajen občutek sitosti, izboljšujejo splošno prepustnost črevesja in preprečujejo zastoje. Netopne vlaknine služijo kot dobra ščetka za telo, ga očistijo, izključujejo bolezni prebavil in preprečujejo razvoj debelosti.
Da, vlaknine ne napajajo človeškega telesa, kljub temu pa je njihovega pomena težko preceniti. Je nujen element prehrane, od katerega je odvisno delo številnih telesnih sistemov in zdravje ljudi na splošno. Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje vlaknine.
Zelenjava
Morda gre za zelenjavo, o kateri najprej pomislimo, ko gre za vlaknine. In to je povsem pravilno mnenje. Seznam vse zelenjave, bogate z naravnimi prehranskimi vlakninami, lahko traja več kot eno stran. A med njimi so jasni prvaki. To:
- bučke;
- korenček;
- buča;
- pesa;
- zelje vseh vrst;
- beluši;
- špinača;
- listna solata;
- peteršilj;
- kumare itd.
Vse to niso samo užitni, ampak zelo okusni in dokaj dostopni izdelki. Številne med njimi so osnova vseh vrst jedi, kar pomeni, da jih ne bo težko vključiti v vsakdanjo prehrano.
Sadje
Pravzaprav je najbogatejši vir rastlinskih vlaken sadje. Znani so po visokih količinah pektina, ki pa je zanesljiv vir topnih vlaknin. Poleg tega skoraj vse sadje vsebuje celulozo, netopno vlaknino, ki izboljša prebavo. Vodilna mesta tukaj zasedajo:
- hruške;
- jabolka;
- slive;
- vsi agrumi;
- marelice;
- banane.
Vedno se morate spomniti suhega sadja, pri katerem je količina vlaknin čim večja. Pri tem so še posebej koristne suhe marelice, marelice, suhe slive in rozine.
Polnozrnata žita
Vsa polnozrnata žita (žitarice) in izdelki iz njih ter otrobi in vzklila žita so bogata z topnimi vlakninami, ki pomagajo normalizirati raven holesterola v krvi. Dieta mora vsebovati polnozrnat kruh in otrobe, vzkaljena zrna kot dodatke solatam, prvim in drugim jedem. Od žit lahko dajete prednost ovseni kaši, ajdi, koruzi.
Stročnice
Jejte grah, lečo, fižol in telesu boste priskrbeli tako topne kot netopne vlaknine. Ni jih treba jesti v kilogramih, na primer del leče (150–200 g) vsebuje približno 16 g vlaknin, dnevna doza pa 40 g (nekateri nutricionisti govorijo o 25 gramih).
Oreški
Kljub razmeroma visoki vsebnosti kalorij lahko majhna peščica oreščkov telesu zagotovi dnevni odmerek vlaknin. Največ je v mandljih, orehih in lešnikih, pistacijah in arašidih.
