Kot veste, je eden glavnih razlogov za prekomerno telesno težo prenajedanje in vsi prehranski nasveti se strinjajo, da jedo pogosto, vendar v majhnih delih. Kako pa veste, kateri del je majhen?
Serviranje in velikost roke
Velikost porcije najlažje določite z roko. Na primer, količina beljakovinskih jedi (meso, ribe, skuta, omleta) naj približno ustreza velikosti vaše dlani brez prstov. Zdaj odprite dlan in razprite prste čim širše - to je velikost vaše porcije zelenjave. Nato roko stisnite v pest - ustreza delu ogljikovih hidratov (žita, testenine, pire krompir).
Če izbirate sadje za prigrizek, naj se tudi udobno prilega vaši dlani. Ste se odločili namazati maslo na kruh? Odrežite kos velikosti falange enega prsta.
Ena porcija je …
Zelo priročno je izračunati velikost porcije z običajnimi kuhinjskimi merilniki prostornine - žlico in kozarec. Dobro je imeti na voljo tudi kuhinjsko tehtnico.
1 porcija ogljikovih hidratov je:
- 10 žlic. polnozrnati musli
- 4 žlice. žlice kuhanih testenin
- 3 žlice. žlice kuhanega riža ali kuskusa
- 2 majhna krompirja
- 1/2 polnozrnate žemljice ali pita kruha
- 1 rezina kruha
1 porcija beljakovin je:
- 150 g kuhane ribe ali morskih sadežev
- 150 g sojine jedi
- 80g kuhane govedine ali svinjine
- 90 g kuhanega piščanca
- 2 jajca
- 4 žlice. žlice kuhanih stročnic
1 porcija maščobe je:
- 2 žlici žlici žlice kisle smetane
- 1 sladica žlico rastlinskega olja
- 25 g oreščkov ali semen
1 porcija mlečnih izdelkov je:
- 200 ml mleka
- 125 g jogurta ali kefirja
- 25 g trdega sira
- 60 g skute
1 porcija sadja je:
- 1 srednje sadje (jabolko, pomaranča)
- 2 majhna sadja (kivi)
- 1 velik kos melone ali lubenice
- 1 skodelica jagod
- 1 žlica. žlico suhega sadja
- 150 ml soka ali smutija
Vzorčni meni za dan
In zdaj bomo pripravili približen jedilnik za ta dan, ki vam bo omogočil postopno hujšanje. Med tednom je bolje omejiti vnos kalorij, ob vikendih pa se lahko malo sprostite.
Dnevni meni za delavnike:
- 6 porcij ogljikovih hidratov
- 5 obrokov zelenjave in sadja
- 2 porciji beljakovin
- 2 porciji mlečnih izdelkov
- 1/2 do 1 porcija maščobe
- lahka sladica za 100 kcal
Dnevni meni za vikende:
- 8 porcij ogljikovih hidratov
- 6 obrokov zelenjave in sadja
- 3 porcije mlečnih izdelkov
- 3 porcije maščobe
- 2 porciji beljakovin
- in lahka sladica za 200 kcal
