Pridobivanje mišične mase zgolj z vadbo za moč je precej težko, poleg tega pa bo trajalo zelo dolgo. Prav zato je izjemno pomembno, da športne dejavnosti kombiniramo z zdravo prehrano, ki se osredotoča na živila z veliko beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Navodila
Korak 1
Prehrano oblikujte tako, da bo 50–60% hrane namenjene živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Poleg tega je zapleten, saj se preprosti ogljikovi hidrati prehitro absorbirajo iz prebavnega trakta, zaradi česar se raven krvnega sladkorja močno dvigne in glukoza postane maščoba. Najbolje je jesti žitarice, testenine iz trde pšenice, rjavi polnozrnat kruh, musli in žita.
2. korak
Jejte hrano, bogato z beljakovinami. Zavzeli naj bi približno 30% prehrane. Uživanje mesa, zlasti piščanca, ki vsebuje malo maščob, rib in morskih sadežev, jajc, stročnic, oreščkov in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob je dobro za pridobivanje mišične mase. Najbolj dragoceni med slednjimi so skuta, siri, mleko, kefir. Jajca lahko pojemo po 5-8 kosov dnevno, če jih telo dobro prenaša. Toda beljakovine gob ljudje praktično ne absorbirajo, zato je ta izdelek neuporaben za rast mišic.
3. korak
Zavedajte se vlaknin, katerih uživanje pomaga izboljšati prebavo. Zato je tudi pomembno, da vsak dan uživamo svežo zelenjavo brez škroba. A teh ne bi smelo biti veliko - dovolj je 10% celotne porabljene hrane, sicer slednja ne bo imela časa, da jo telo prebavi in absorbira.
4. korak
V prehrano vključite majhne količine maščob. Najbolje je, če je živalskega izvora. Najboljša možnost je, da večkrat na teden pojeste veliko mastnih rib. V tem primeru bo telo dobilo zadostno količino maščobe.
5. korak
Postopoma povečujte vnos kalorij hrane, ki jo jeste. Do povečanja mišične mase bo prišlo le, če bo količina zaužitih kalorij večja kot porabljena. Ko bo povečanje telesne mase začelo znašati 800 g na teden, nehajte povečevati vsebnost kalorij v hrani, sicer bo telo začelo shranjevati maščobe.
6. korak
Upoštevajte prehrano. Za pridobivanje mišične mase niso pomembna samo določena živila in njihova količina, temveč tudi pogostost obrokov. Z izboljšanimi treningi moči morate jesti 4-5 krat na dan, saj je zelo pomembno, da telo pravočasno dobi energijo.
7. korak
Pij veliko vode. Pri treningu moči je pomembno, da ostanete hidrirani. Zato si v nobenem primeru ne smete odreči navadne vode, ko začutite žejo. Idealno bi bilo, da telo vsak dan prejme 3 litre tekočine, vključno s tisto, ki je že v hrani.
8. korak
Prisluhnite svojemu telesu, saj je individualno. Nekateri potrebujejo malo več beljakovin, da pridobijo mišično maso, drugi pa ogljikove hidrate. Zato je pomembno, da si prehrano samostojno prilagodite glede na značilnosti dela telesa.
