Bi radi pridobili mišično maso, a ne veste kako? Ta članek bo odgovoril na večino vprašanj.
Pravilna prehrana
Da si telo gradi mišice, najprej potrebuje pravilno prehrano. To razumemo kot sprejem telesa vseh koristnih hranil iz zdrave hrane. Priporočljivo je jesti istočasno vsake 3 ure. Bolje jesti pogosto, vendar malo, kot redko, a veliko.
Hrana mora biti raznolika. Ne morete jesti samo riža ali ajde. Morate mešati. Na primer ovsena kaša zjutraj, riž popoldan, ajda zvečer. Zelo pomembno je tudi, da pijete veliko vode. Vsaj tri litre na dan.
Beljakovine
Je gradbeni material telesa. Beljakovine so bistvene za izgradnjo mišične mase. Brez njih ne morete zgraditi mišic. Beljakovin mora biti približno 30% v prehrani. Veliko jih najdemo v jajcih, ribah, mesu, mlečnih izdelkih, stročnicah. Ne morete jesti samo ene vrste beljakovinskih izdelkov, na primer samo piščančjega mesa. V prehrani je treba kombinirati različne beljakovinske izdelke, tako da telo prejme celoten sklop aminokislin.
Ogljikovi hidrati
Telesu dajejo energijo. Ogljikovi hidrati bi morali predstavljati 50% prehrane. Obstajajo preprosti in zapleteni. Bolje je, da preprosto opustite preproste, saj lahko z njimi pridobite odvečno maščobo. Vsebovano v sladkorju, sadju, sladkarijah, mlečnih izdelkih. A mlečnim izdelkom se ne morete odpovedati (zaradi njih telo dobi beljakovine) in sadju (vsebujejo veliko hranilnih snovi in vlaknin).
V prehrani je treba večinoma vključiti kompleksne ogljikove hidrate. Vsebuje se v žitih, žitih, testeninah iz trde pšenice.
Maščobe
Bistvenega pomena za ohranjanje zdravja v telesu. Brez njih se bo stanje kože, nohtov in celotnega telesa poslabšalo. Maščoba naj predstavlja 20% prehrane. Vsebovano v oljih, oreščkih, siru.
Zelenjava
Bistvenega pomena za pridobivanje vlaknin. Po drugi strani pa je treba izboljšati prebavo in boljšo asimilacijo beljakovin v telesu. Vlaknine najdemo v sadju in zelenjavi.
Kalorije
Za rast mišic morate dobiti približno 500 kalorij več, kot jih porabimo. Koliko kalorij potrebuje vsak posameznik, lahko ugotovite v kalkulatorju kalorij. Vedeti morate, da 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Na podlagi tega lahko sestavite prehrano. Te kalorije je treba pridobiti iz polnovredne hrane, ne iz nezdrave hrane in podobno.
Treningi
Brez ustreznega treninga in dobrega spanca ter drugih dejavnikov je malo verjetno, da boste lahko pridobili mišično maso. Toda več o tem v naslednjih člankih.
Izid
Torej, za pridobivanje mišične mase potrebujete:
1. Jejte pravilno, v svoji prehrani uporabljajte zdravo hrano.
2. Pravilno razporedite beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v prehrani.
3. Hrano jemljite hkrati.
4. Pijte veliko vode.
5. Jejte približno vsake 3 ure.
6. Vadite pravilno.
7. Spite vsaj 7-8 ur.
8. Obstajajo zelenjava in sadje.
