Okusne, zdrave in kar je pomembno, lahke in lepe solate ni treba pripraviti po receptu. Obstaja preprost algoritem, po katerem boste zelenjavni prigrizek "zbrali" iz hladilnika. Seveda pod pogojem, da ste ljubitelj zdravega načina življenja in imate zalogo ustreznih izdelkov. Če celo miši jokajo nad vašimi zabojniki, morate še vedno najprej obiskati trgovino.
Osnova za solato je lahko katera koli listnata zelenica, kot so rukola, špinača, frisze solate, solata ledena gora, romaine in Mitsuna ter vodna kreša. Spomladi lahko vzamete liste mlade koprive, regrata, kvinoje. Primerno je tudi nasekljano mlado zelje, tako belo kot rdeče. Ne pozabite, da je radičova solata grenkega okusa, medtem ko so solate iz rukole in mitsune, kot je vodna kreša, paprične. Uporabljati jih je treba le kot del mešanic listov.
Na osnovo dodajte naribano surovo korenje, sesekljane kumare, papriko, češnjev paradižnik. Za obilne zimske solate uporabite olupljen kuhan krompir. Okrasite okus jedi in socvetja cvetače ali brokolija, ki jih je treba najprej malo prevreti, nato pa jih zaliti s hladno vodo. Tako ne bodo izgubili barve ali hrusta. Daikon, kitajska redkev, daje pikanten okus solatam.
Kuhana ali pečena piščančja ali puranja prsa, kozice in meso rakov niso edini zdravi beljakovinski izdelki, idealni za lahke, zdrave solate. Lahko je kuhana leča ali fižol, mandlji ali orehi, prepeličja jajca.
Da bo obrok popoln, ne pozabite na zdrave maščobe. Lahko so feta kocke, nariban trdi ali poltrdi sir, sončnična ali bučna semena, bogata z uporabnimi maščobnimi kislinami, "maščobni oreščki" - pinjole, arašidi, indijski oreščki.
Okus solat lahko "zacvetete" z mehkimi rozinami, vloženo rdečo čebulo, olivami, posušenimi brusnicami, koščki kislih jabolk in seveda zelišči z začinjenim okusom. Listi kodrastega peteršilja so idealni za večino mešanic solat.
Preliv pomaga "pobrati" okus solate v celoto. Lahko je vinaigre omaka iz balzamičnega ali jabolčnega kisa, jogurtova omaka, omaka na osnovi arašidovega masla ali preprosto, a dišeče rastlinsko olje - oljčno olje, olje grozdnih pečk, avokadovo olje in številna druga.
Za trdno solato, ki zadostuje enemu ali dvema jedema, vzemite tri skodelice "osnovnega" zelenja, skodelico nasekljane zelenjave, pol skodelice sesekljanih beljakovin in dve žlici zdrave maščobe, prelivov in arom.
