Zelenjavo in sadje, bogato z vlakninami, jejte sveže, kadar je le mogoče. Pri izbiri med jabolkom v koži in jabolčnim sokom je treba dati prednost prvemu izdelku, saj vsebuje tako topne kot netopne vlaknine. Uživanje vlaknin ne bo koristno, če zmanjšate vnos vode.
Vlogo vlaknin v prehrani sodobna medicina in dietetika cenita šele v zadnjih 15 letih, zato mnogi še vedno ne vidijo posebne potrebe po absorpciji denimo otrobov, ki jih telo še vedno ne absorbira. Vlaknine pa so nujne kot balastna snov, ki lahko absorbira rakotvorne snovi, odstranjuje škodljiv holesterol iz telesa, ustvarja prostornino v želodcu in s tem preprečuje prenajedanje.
Pred pol stoletja vprašanje uporabe vlaknin ni bilo tako relevantno, saj je vsakodnevna prehrana vsebovala polnozrnat kruh, veliko zelenjave, žit in ne žit iz njih, stročnice. Prehrana sodobne osebe, ki temelji na instant izdelkih, ki so prestali faze čiščenja, mletja, pare, vodi do pomanjkanja prehranskih vlaknin, kar posledično povečuje tveganje za razvoj črevesnih bolezni.
Dnevna količina vlaknin, ki jo človek potrebuje
Kljub temu, da so starodavni ljudje lahko zaužili do 60 gramov vlaknin, je pomembno, da ne pretiravamo s skrbjo za svoje zdravje. Nutricionisti pravijo, da mora biti optimalna količina vlaknin na dan 15-35 gramov. Preseganje te norme je polno napenjanja, napenjanja in bolečin v trebuhu, presežek vlaknin pa lahko negativno vpliva na absorpcijo vitaminov in nekaterih zdravil. Dnevna stopnja vlaknin je odvisna tudi od starosti. Največjo količino potrebujejo ljudje, stari od 15 do 50 let, nato pa je treba njeno porabo postopoma zmanjšati za 5-10 enot.
Ker so prehranske vlaknine razdeljene na topne in netopne, potrebujemo oboje. Razmerje topnih vlaknin (pektin, inulin, polisaharidi, dlesni, sluz) in netopnih vlaken (celuloza, lignin) mora biti 3: 1. Z vlakninami bogata živila vsebujejo obe vrsti. Torej je v kaši sadja, korenovk, stročnic veliko topnih vlaknin in v njihovi lupini - netopnih. Zato je veliko bolj koristno jesti korenček ali neolupljeno jabolko, kot pa piti korenčko-jabolčni sok, v katerem bo manj topnih vlaknin in sploh netopnih vlaknin.
Značilnosti uporabe živil, bogatih z vlakninami
Vlaknine lahko zdaj kupite v lekarnah in v večini velikih supermarketov, vendar je to nujno, če s pomočjo običajne hrane ni bilo mogoče normalizirati črevesne aktivnosti. Pri dieti z nizko vsebnostjo vlaknin nutricionisti svetujejo, da zjutraj na tešče zaužijemo žlico otrobov, ki so po vsebnosti vodilni. V tem primeru morate popiti zadostno količino tekočine, pod vplivom katere topna vlakna nabreknejo in prevzamejo žele, podobno stanju. Zahvaljujoč vodi začnejo pektini v želodcu absorbirati holesterol, ki se nato izloči iz telesa.
Otroke je priporočljivo dodajati fermentiranim mlečnim izdelkom, pekovskim izdelkom, žitaricam. Pojemo jih lahko do tri žlice na dan. Dejansko je kaša sama po sebi popoln vir vlaknin, še posebej, če je kuhana iz polnozrnatih žit. Če mu dodate sveže ali suho sadje, se bo količina vlaknin v porciji povečala. Če se resno lotite obogatitve dnevnega jedilnika z vlakninami, si lahko pripravite mizo živil, bogatih s prehranskimi vlakninami. Torej, 120 gr. fižol bo prinesel 8 gr. vlaknin in en ovsen piškot - 1, 5.
Sploh ni treba voditi stroge evidence porabljenih izdelkov, le določiti morate pravilo, da čez dan jeste več sveže zelenjave: zelje, kumare, paradižnik, paprika, buča. Kar zadeva toplotno obdelavo, manj je, bolj zdrava je hrana. Pri kuhanju krompirja dajte prednost izdelku "v uniformi" in ne zdrobljenemu v pireju. Koristno je urediti prigrizke iz oreščkov in suhega sadja ter jih nadomestiti s sladko sladico. Polnozrnat kruh iz polnozrnate moke bo dvakrat bolj hranljiv kot bel kruh iz vrhunske moke.
