Začela se je jesen in z njo sezona prehladov in gripe. Dnevi so včasih sončni, a noči in jutra so že zelo mrzle, celo zmrzali so. Da se zaščitite pred jutranjim mrazom in prehladom, je pred zapuščanjem hiše vredno pojesti topel zajtrk.
Ni naključje, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu. Po nočnem postu telo potrebuje hranila, dobro pripravljen zajtrk pa nam bo dal energijo za cel dan in okrepil imunski sistem.
Kakšen naj bo ogrevalni zajtrk?
V jesensko-zimskem obdobju je vredno preiti na tople zajtrke. V tem času sendviče in žitarice omejite s hladnim mlekom, nadomestite jih s kašo z oreščki (če imate radi sladke zajtrke) ali kašo z zelenjavo (če imate raje suhe okuse zjutraj).
Ogrevanje sladkih zajtrkov
Osnova takšnega zajtrka naj bodo polnozrnata žita v obliki ovsene kaše, prosa, ajde ali kvinoje. Polnozrnata žita so vir vlaknin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se počasi prebavljajo, ohranjajo krvni sladkor stabilen in vam dajejo energijo skozi celo jutro.
Žitarice ali kašo skuhajte v vodi, mleku ali zelenjavni pijači. Z uporabo mleka ali sojine pijače povečate količino beljakovin in kalcija v hrani. Gotovim žitaricam dodajte suho sadje, kot so rozine, datlji, suhe marelice, fige ali slive. Bili bodo vir sladkega okusa in še ena porcija vlaknin in mineralov. Fige so še posebej bogate s kalcijem, marelice pa še posebej z železom. Dodate lahko tudi surovo banano ali drugo sveže sadje.
Druga pomembna sestavina zajtrka so oreški in semena, ki so vir zdravih maščob in mineralov, kot so cink, magnezij in železo. Za popestritev obrokov uporabite različne oreščke (orehi, lešniki, pekani, indijski oreščki, mandlji) in semena (buča, sončnica, chia).
Zadnja pomembna sestavina so ogrevalne začimbe. Pri pripravi žit lahko dodate drobno sesekljan ingver in ves zajtrk posujete s cimetom. Te začimbe so ogrevalne in antibakterijske, spodbujajo imunski sistem in ščitijo pred prehladi.
Slani zajtrki za ogrevanje
Pripravite si lahko tudi topel zajtrk v slani različici. Kot pri sladkih zajtrkih izberite tudi polnozrnata žita, kot so ajda, proso, ječmen ali kvinoja. Z uporabo več sort žit lahko zajtrk naredite raznolik.
Medtem ko se žita kuhajo, zelenjavo dušite v ločeni ponvi. To je lahko brokoli, cvetača, bučke, zelena. Dodajte ogrevalne začimbe (na primer ingver in kurkuma) in antioksidante (origano in majaron). Kuhano kašo premešajte z dušeno zelenjavo, lahko ji dodate nekaj žlic paradižnikove mezge.
Z dodajanjem stročnic zajtrku povečate količino beljakovin in vlaknin. Žitarice lahko skuhate z lečo, uporabite stroke v pločevinkah (na primer beli ali rdeči fižol) ali dodate razrezan tofu. Po krožniku potresite sončnična semena, bučna semena ali mleta lanena semena, da obroku dodate zdrave maščobe.
Ali morda juha za zajtrk?
Čeprav juhe ne povezujemo z zajtrkom, nam nič ne preprečuje, da bi jo jedli že zgodaj. Če v službi ne morete pojesti toplega kosila in se zanašati na sendviče ali sadje, je odlična rešitev jed za juho.
Taka juha mora vsebovati zelenjavo, polnozrnata žita (različne vrste žit), stročnice (leča, čičerika, fižol). Tako bo uravnotežen obrok, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
Prednost juhe je tudi v tem, da jo lahko skuhate večer prej in jo zjutraj le pogrejete. Čez vikende lahko pripravite tudi več juhe in jo zamrznete v majhnih posodah, tako da imate pripravljen zajtrk za teden.
Kaj še lahko storite?
Zjutraj imamo pogosto malo časa za pripravo zajtrka in izbiro najhitrejših rešitev, na primer sendvičev ali žit z mlekom. Za pospešitev in izboljšanje priprave toplega zajtrka je vredno načrtovati, kaj bomo jedli zvečer, in zbrati vse potrebne sestavine (oreški, semena, sadje, začimbe) na enem mestu. Nove ideje in recepte je vredno preizkusiti ob koncu tedna, ko imamo več časa.
