Zajtrk - prvi obrok - naj bo hranljiv in celovit, da bo telo nasičil s koristnimi snovmi in ga napolnil za ves dan.
Zajtrk lahko dobesedno imenujemo najpomembnejši obrok dneva. Od njega natančno je odvisno, kako bo šlo, pomagalo bo tudi preprečiti težave s prenajedanjem zvečer ali občutkom lakote pred kosilom.
Jutranji vnos hrane naj bo hranljiv, vendar ne težek, saj se telo v tem času dneva ne more spoprijeti s svojo prebavo, kar lahko vpliva na delo in splošno stanje prebavil. Zato je treba zajtrk pripraviti z beljakovinsko-ogljikovimi hidrati, popoldan pa morajo biti obroki beljakovinsko-zelenjavni. Ogljikovi hidrati so v tem primeru glavni dobavitelji energije, beljakovine pa hranijo celice, mišice in vezi, opravljajo transportno funkcijo in uravnavajo presnovne procese. Poln zajtrk vam bo pomagal, da med večerjo ne boste volčjega apetita, ne da bi se počutili siti.
Za zajtrk ne izbirajte hitrih ogljikovih hidratov, klobas, sendvičev z belim ali pšeničnim kruhom, konzervirane, mastne, začinjene, kisle ali prekajene hrane. Ne samo, da ne bo podaljšal občutka sitosti in zagotovil dovolj energije, ampak je tudi škodljiv za želodec. Citruse, sladkarije in pecivo ter kašo, ki ne zahteva kuhanja, je treba izključiti iz jutranje prehrane.
Priporočljivo je tudi zamenjati kavo s skodelico zelenega čaja. Če je potreba po poživljajoči pijači zelo močna, jo lahko pijemo nekaj ur po zajtrku z dodatkom mleka ali smetane.
Zaradi udobja je bolje, da si ob vikendih pripravite jedilnik za teden in se založite s potrebnimi izdelki (če niso pokvarljivi). Tako boste lahko porabili manj časa za kuhanje in pripravo ter lajšali vsakodnevno agonijo, kaj boste kuhali naslednjič.
Prednost je treba dati zdravim vrstam zajtrka. To ne bo samo izboljšalo delovanja prebavil, temveč tudi shujšalo ali ohranilo telo v formi. Za sladkosnede je zajtrk edini obrok, kjer je dovoljen majhen del čokolade ali torte, vendar največ 3-krat na teden. Tako se izognete okvaram, kalorije, ki jih jeste, pa bodo porabljene ves dan.
Iz hranljivega in zdravega zajtrka bi morali našteti naslednje izdelke: polnozrnat kruh (2 toasta), žitarice, jajca, skuta (največ 5% maščobe), sirnice ali skuta, kefir, mleko, sadne solate, sir (ne več kot 40 gr), oreški, maslo (ne več kot 10 gr), jogurt, musli (brez sladkorja), med.
Lahko jih kombinirate in kuhate na različne načine. Na primer, skuhajte trdo kuhana ali mehko kuhana jajca, omlete ali poširana jajca. Uporabite skuto z medom in sadjem ali pripravite različne jedi.
Zajtrk za športnike in ljudi, ki vodijo zdrav življenjski slog, je visokokaloričen, saj potrebujejo veliko več energije. Poleg fermentiranih mlečnih izdelkov, žit in jajc morajo športniki v jutranji obrok vključiti še zelenjavo, meso in ribe, oreščke, fižol in morske sadeže. To bo omogočilo ne samo količino energije, ki je potrebna za vadbo, temveč tudi obnovo mišic po velikih obremenitvah.
