Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno, razvejano strukturo. To je tisto, kar upočasni hitrost njihove asimilacije v telesu. Ko se razdelijo, se energija sprošča postopoma, zato človek dolgo ne čuti lakote.
Struktura počasnih ogljikovih hidratov. Škrob
Počasni ogljikovi hidrati so polisaharidi, sestavljeni iz več monosaharidov. Na splošno telo vse saharide absorbira samo v obliki glukoze. Delitev ogljikovih hidratov na hitre in počasne je povezana s hitrostjo pretvorbe saharidov v glukozo. Počasni ogljikovi hidrati imajo zapleteno strukturo, ki se počasi razgrajuje in absorbira. Posledično se telo enakomerno oskrbi z energijo. V nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se takoj absorbirajo in dajo oster kratkoročni skok energije. Uživanje ogljikovih hidratov je bolje prestaviti na prvo polovico dneva, ko je presnova ogljikovih hidratov najbolj intenzivna.
Torej, počasna prebava zapletenih ogljikovih hidratov ne povzroči inzulinskega skoka, ki ne prispeva k odlaganju maščob. Obstaja veliko vrst počasnih ogljikovih hidratov: škrob, glikogen, vlaknine, dekstrin. Škrob se razgradi v prebavilih. Najdemo ga v stročnicah in žitih. Zato so žita tako priporočljiva za uživanje. Skladno s tem je v kruhu iz grobih zrn škrob. Tudi v testeninah najvišje stopnje.
Glikogen in vlaknine
Glikogen se v jetrih pretvori v glukozo. Najdemo ga v živilih, kot so goveja in svinjska jetra, morski sadeži in kvasne celice. Vlaknine so skoraj neprebavljive, vendar jih morate uporabiti. Vlaknine očistijo telo z odstranjevanjem kovinskih soli, toksinov in holesterola. Spodbuja tudi sproščanje žolča, kar povzroča dolgotrajen občutek sitosti. Zahvaljujoč vlakninam v črevesju ne pride do gnitja.
Mnoga živila vsebujejo veliko vlaknin in veljajo za dobra za prebavo. V bistvu so to plodovi rastlin. Najbolj značilni predstavniki med sadjem so slive, jabolka, marelice, breskve, grenivke, hruške. Vsebuje vlakna in nerafinirana zrna. Zato je za dobro prebavo dovolj, da za zajtrk pojemo kašo iz polnozrnatih žit, lahko ji dodamo tudi suho sadje. Vlaknin je tako v stročnicah kot v oreščkih. Med zelenjavo spadajo paprika, bučke, špinača, čebula, zelje, zelišča, paradižnik.
Prehrana, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, bo v telesu ohranila visoko raven energije, ne da bi pri tem pretvorila odvečno maščobo v telesno maščobo. Številne diete predlagajo zmanjšanje enostavnih ogljikovih hidratov in uživanje bolj zapletenih. Športnikom svetujemo, da pred treningom zaužijejo vsaj 40 gramov počasnih ogljikovih hidratov, da bodo lažje vadili. In na splošno je naravna rastlinska hrana najbolj naravna prehrana za ljudi.
